DIETA PARA BAJAR EL COLESTEROL

EL COLESTEROL

El colesterol tiene como principal fuente de producción al propio organismo y como segunda fuente a la alimentación.

Este compuesto graso es producido en forma natural por el hígado, y su función principal es proteger a las membranas de las células de todo el cuerpo, colabora con la acción de algunas hormonas, desactiva algunas sustancias tóxicas y da mejor aprovechamiento a la vitamina D.

El colesterol se desplaza a través de la sangre en forma de paquetes llamados lipoproteínas.

COLESTEROL TOTAL (valores normales): La determinación mediante método enzimático debe dar para ser normal: 150-240 mg/dl, siendo el valor deseable menor que 200 mg/dl.

Existen dos tipos de colesterol:

  • HDL: Colesterol de alta densidad o bueno, encargado de evitar la formación de ateromas (acumulación de grasa en forma de grumos en arterias y venas). Un nivel de HDL de 60 mg/dl o superior ayuda a proteger contra una cardiopatía. Los hombres presentan un riesgo particular si su nivel de HDL está por debajo de 37 mg/dl y en las mujeres si está por debajo de 47mg/dl.

  • LDL:Colesterol de baja densidad o malo, el cual invade a las células y se acumula en las paredes de las arterias (problema conocido como ateroesclerosis), las cuales se vuelven rígidas y estrechas obstaculizando el libre tránsito de la sangre.
    Los valores normales de LDL son:
    -Óptimo: menos de 100 mg/dl (menos de 70 mg/dL para personas con antecedentes de cardiopatía o aquellos con un riesgo muy alto de enfermedad ateroesclerótica).
    -Cerca de un nivel óptimo: 100 a 129 mg/dl.
    -Limítrofe alto: 130 a 159 mg/dl.
    -Alto: 160 a 189 mg/dl.
    -Muy alto: 190 mg/dl y superior.
    Cuando se rebasan los rangos marcados como normales se puede decir que el paciente sufre hipercolesterolemia, lo cual puede no producir síntomas durante mucho tiempo, pero puede obstaculizar la llegada de sangre en cantidad suficiente a órganos como cerebro o lo cual puede desembocar en infarto o angina de pecho, etc. El colesterol representa un peligroso factor en lo que se refiere a las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurológicas.

    • Pautas generales a tener en cuenta para bajar el colesterol:

    Comer más fibra soluble.
    Ingerir menor grasas saturadas. Sí se pueden comer los pescados azules, ricos en ácidos grasos omega 3 que tienen la capacidad de disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno ( HDL).
    Las personas que se alimentan de grasas animales suelen presentar unos niveles más altos de colesterol que aquellos que ingieren calorías de los cereales o de las féculas o de los aceites vegetales insaturados.
    El consumo de ajo y de la cebolla, ayudan a controlar los niveles de colesterol LDL y trigliceridos.

    EVITAR EL CONSUMO DE LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

    Carne y embutidos.

    Deben evitarse o reducirse las carnes rojas.
    La carne que se consuma debe ser magra (quitar toda la grasa).
    El jamón serrano magro puede consumirse moderadamente.
    El pollo, pavo, conejo, liebre, perdiz y codorniz pueden consumirse moderadamente tomando la precaución de quitarles la piel.
    Con respecto a los embutidos, el menos perjudicial es la morcilla.
    Evitar las vísceras y achuras como sesos, hígado, riñones, mollejas, etc.
    Evitar los mariscos.

    Huevos

    Reducir su consumo a 3 ó 4 por semana sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento muy completo. La clara de huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.

    Leche entera y derivados. Queso curado

    Evitar o reducir el consumo de leche entera y sus derivados. Reemplazar por leche descremada y derivados descremados.
    Eliminar o reducir el consumo de quesos curados a no más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.

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    Algunos aceites y grasas

    No debe utilizarse aceite de coco y de palma, mantequilla, manteca de cerdo y margarinas.

    Frituras

    Consumir alimentos a la parrilla o a la plancha o hervidos en lugar de fritos.

    CONSUMIR EN MAYOR CANTIDAD LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

    Más aceite de oliva.

    El aceite de oliva virgen extra producirá mayores beneficios que otros aceites. En general el aceite de maíz, soja, etc. que se compran en los comercios han sido parcialmente hidrogenados o muy procesados. Los aceites sin refinar son más aconsejables para disminuir el colesterol que los refinados. Los aceites refinados son más duraderos y resistentes a volverse rancios aunque menos recomendables para la salud. El aceite de girasol, soja y oliva están permitidos, pero es más recomendable el aceite de oliva virgen extra ya que este último no está procesado. Siempre nos estamos refiriendo a los aceites crudos ya que los fritos son perjudiciales. El aceite de lino que se compra en los comercios de productos dietéticos es aún mejor que el aceite de oliva (es conveniente conservarlo refrigerado).

    Más legumbres.

    Aumentar el consumo de legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas, habas, soja, etc.

    Más verduras y cereales.

    Es recomendable aumentar el consumo de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena, maíz, trigo, cebada, etc. preferiblemente que sean integrales.

    Más fruta.

    Aumentar el consumo de fruta fresca. Peras, manzanas, uvas, etc. son muy beneficiosas.

    Más frutos secos.

    Almendras, nueces, avellanas, piñones (semilla de los pinos), pistachos, castañas, cacahuete (maní), anacardo (cajú), semillas de girasol (pipas), semillas de sésamo y semillas de calabaza.

    Más pescado azul.

    Aporta grasas en forma de ácidos grasos omega 3, que no solo no aumentan el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicéridos en la sangre. Dentro de los pescados azules encontramos: caballa, sardinas, jurel o chicharro común, salmón, atún o bonito del norte, anchoa, boquerón o bocarte, arenque, trucha (de mar), salmonete, anguila, pez espada o albacora, lamprea, palometa o palometa negra, rodaballo, chicharro y bacalao en salazón.

    El ajo y la cebolla

    Es beneficioso su consumo.

    Leche decremada.

    Si se consume leche debe ser desnatada, al igual que sus derivados. Una muy buena opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos omega tres, en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han añadido ácidos grasos omega 3.

    EFECTOS DEL ALCOHOL, INFUSIONES Y EL CHOCOLATE:

    Café y otras infusiones:

    El café de cafetera express o hervido aumenta los niveles de colesterol. El café descafeinado o aquel realizado con papel de fieltro sin hervir no influyen en el colesterol y pueden tomarse hasta 6 tazas diarias. Puede consumirse te, mate y te verde.

    Alcohol:

    No debe consumirse en exceso aunque es beneficioso el consumo de 2 vasos de vino tinto por día. Se cree que comer uva negra puede casi los mismos efectos positivos que la ingestión de bebidas alcohólicas sin sus efectos adversos.

    Chocolate:

    Algunas investigaciones demostraron que uno de los componentes grasos del chocolate, el ácido esteárico, podía estimular los niveles del denominado "colesterol bueno” pero debe consumirse con moderación dado el alto contenido calórico del chocolate.

    CONSEJOS

  • Los alimentos cocidos deben prepararse a la parrilla o a la plancha o hervidos en vez de fritos.
  • Moderar el consumo de dulces.
  • El pan, las pastas, otros productos fabricados con harina o las patatas, de los cuales no es necesario reducir en la alimentación para bajar el colesterol, es conveniente moderar su consumo si hay sobrepeso.
  • Es conveniente disminuir los alimentos que contengan gran cantidad de azúcares simples como el azúcar blanco. Puede reemplazarse por edulcorantes o fructosa.
  • Hacer ejercicio físico.
  • Adelgazar si tiene obesidad o sobrepeso.
  • Abandonar el hábito de fumar.

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